Menu
السعودية نيوز | لأصحاب النحافة المفرطة.. كيف تكتسب وزنًا صحيًا بأسهل الطرق ؟

للنحافة الشديدة بعض التأثيرات السلبية على جسم المصاب بها، منها ما هو بسيط، كالتأثر ببرودة الطقس، وذلك لفقدان الجسم الطبقات الدهنية التي تعمل عازلًا وقائيًا للجسم من الطقس البارد، لذا يتأثر أكثر بالمناخ البارد أثناء فصل الشتاء، ومنها ما هو أشد سلبية، كسهولة التعرض للكسور أثناء الإصابات والحوادث، ويعود الأمر في ذلك لأن نسبة احتمالات الإصابة بمرض هشاشة العظام لديهم أعلى من الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي.

ويرجع انخفاض الوزن إلى مجموعة متنوعة من الأسباب، منها:

العامل الوراثي

فإذا كان الشخص نحيفًا منذ بلوغه، وكانت تلك النحافة موجودة عند بعض أفراد عائلته، فمن المحتمل أنَّ معدل التمثيل الغذائي لجسمه أعلى من المعدّل المعتاد، كما قد تكون شهيّته منخفضةً بشكلٍ طبيعيٍّ وغير مرضيّ، الأمر الذي يسبّب النحافة.

النشاط البدني العالي

يمكن أن تؤثر التدريبات المتكررة والشديدة في الوزن، وقد يكون النشاطُ البدنيُّ المرتفع جزءًا من وظيفة ذات نشاط وحركة عالية، كما قد يكون الشخص نشيطًا وكثير الحركة.

الإصابة بمرض جسدي أو مرض مزمن

يمكن لبعض الأمراض المسبّبة للغثيان، أو القيء، أو الإسهال المستمر أن تجعل زيادة الوزن أمرًا صعبًا، كما قد تؤدي حالات صحية أخرى إلى انخفاض الشهية، فلا يشعر الشخص بالرغبة في تناول الطعام.

ويمكن لبعض الخطوات أن تساعد في التخلص من النحافة ومنها: 

 النظام الغذائي:

يعدُّ استهلاك سعراتٍ حراريّة أعلى من التي يحرقها الجسمُ من أهمّ الأمور لزيادة الوزن، ففي حال الرغبة بزيادة الوزن ببطء وثبات، فيُنصح بزيادة 300-500 سعرة حرارية إلى الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية، أمَّا في حال الرغبة بزيادة الوزن بسرعة، فيُنصح بزيادة 700-1000 سعرة حرارية إلى احتياجات الجسم اليومية من العسرات الحرارية، وبشكلٍ عام؛ يُنصح باتباع النظام الغذائي الصحيّ المتمثّل بِما يأتي:

تناول الطعام بشكل متكرر:

يمكن أن يشعر الشخص المصاب بنقص الوزن بالشبع بشكل أسرع مقارنة بالآخرين، لذا يُنصح بتناول 5-6 وجبات صغيرة خلال اليوم بدلاً من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة، كما قد لا يكون تناول الطعام أمراً جذاباً عند الأشخاص المصابين بضعف الشهية الناجم عن مشاكل صحيّة أو عاطفية، وفي هذه الحالة يُنصح تناول وجبات صغيرة وكثيرة على مدار اليوم لزيادة كمية السعرات الحرارية المُستهلكة.

اختيار الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائية:

كجزء من نظام غذائي صحي شامل، حيث يُنصح باختيار الحبوب الكاملة، والخبز، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضراوات، ومنتجات الألبان، ومصادر البروتين الخالية من الدهون، والمكسرات، والبذور.

اختيار المشروبات الصحيّة عالية السعرات الحرارية:

يُنصح بشرب الحليب كامل الدسم، والعصائر، والكوكتيلات المحتوية على منتجات الألبان كاملة الدسم مع الفواكه والخضروات الطازجة، إذ إنَّ هذه الخيارات تزوّد الجسم بالسعرات الحرارية بالإضافة إلى العناصر الغذائيّة على عكس المشروبات الأخرى، كالقهوة، والشاي، والمشروبات الغازية.

تجنّب الأطعمة الجاهزة والسريعة:

يُنصح بتجنّب الاعتماد على الأطعمة عالية السعرات الحرارية المليئة بالدهون المشبعة، والسكر لزيادة الوزن، مثل: الشوكولاتة، والكعك، والمشروبات السكرية، حيث يمكن أن تؤدي إلى زيادة الكتلة الدهنية بدلاً من كتلة الجسم الخالية من الدهون، كما قد تزيد خطر ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.

يُنصح بالاعتماد على الوجبات المنتظمة، والوجبات الخفيفة في بعض الأحيان، وتضمين النظام الغذائي بما يأتي:

- تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفواكه والخضراوات المتنوعة يومياً.

- تضمين البطاطا، أو الخبز، أو الأرز، أو المعكرونة، أو أحد مصادر الكربوهيدرات الأخرى في الوجبات الغذائيّة، ويُنصح باختيار الحبوب الكاملة قدر الإمكان.

- تضمين منتجات الحليب كاملة الدسم في النظام الغذائي. تضمين مصادر البروتينات، كالبقوليات، والأسماك، واللحوم، والبيض، ومحاولة تناول حصتين من الأسماك كل أسبوع، ويجب أن تكون حصة واحدة قادمة من الأسماك الزيتية، مثل: السلمون، والماكريل. اختيار الزيوت غير المشبعة، مثل زيت دوار الشمس، أو زيت بذور اللفت، واستهلاكها بكميات قليلة.

- شرب الكثير من السوائل، حيث يُنصح بشرب 6-8 أكواب يومياً، ولكن يجب عدم شرب السوائل قبل الوجبات مباشرة، وذلك لتجنب الشعور بالشبع الشديد عند تناول الطعام.

- محاولة تخفيف تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالدهون، والملح، والسكر. 

اقرأ أيضًا: دراسة صادمة: النهم للطعام بريء من السمنة

Sept. 14, 2021, 5:29 p.m. للنحافة الشديدة بعض التأثيرات السلبية على جسم المصاب بها، منها ما هو بسيط، كالتأثر ببرودة الطقس، وذلك لفقدان الجسم الطبقات الدهنية التي تعمل عازلًا وقائيًا للجسم من الطقس البارد، لذا يتأثر أكثر بالمنا...
السعودية نيوز | لأصحاب النحافة المفرطة.. كيف تكتسب وزنًا صحيًا بأسهل الطرق ؟
صحيفة السعودية نيوز
صحيفة السعودية نيوز

السعودية نيوز | لأصحاب النحافة المفرطة.. كيف تكتسب وزنًا صحيًا بأسهل الطرق ؟

السعودية نيوز | لأصحاب النحافة المفرطة.. كيف تكتسب وزنًا صحيًا بأسهل الطرق ؟
  • 455
7 صفر 1443 /  14  سبتمبر  2021   10:41 ص

للنحافة الشديدة بعض التأثيرات السلبية على جسم المصاب بها، منها ما هو بسيط، كالتأثر ببرودة الطقس، وذلك لفقدان الجسم الطبقات الدهنية التي تعمل عازلًا وقائيًا للجسم من الطقس البارد، لذا يتأثر أكثر بالمناخ البارد أثناء فصل الشتاء، ومنها ما هو أشد سلبية، كسهولة التعرض للكسور أثناء الإصابات والحوادث، ويعود الأمر في ذلك لأن نسبة احتمالات الإصابة بمرض هشاشة العظام لديهم أعلى من الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي.

ويرجع انخفاض الوزن إلى مجموعة متنوعة من الأسباب، منها:

العامل الوراثي

فإذا كان الشخص نحيفًا منذ بلوغه، وكانت تلك النحافة موجودة عند بعض أفراد عائلته، فمن المحتمل أنَّ معدل التمثيل الغذائي لجسمه أعلى من المعدّل المعتاد، كما قد تكون شهيّته منخفضةً بشكلٍ طبيعيٍّ وغير مرضيّ، الأمر الذي يسبّب النحافة.

النشاط البدني العالي

يمكن أن تؤثر التدريبات المتكررة والشديدة في الوزن، وقد يكون النشاطُ البدنيُّ المرتفع جزءًا من وظيفة ذات نشاط وحركة عالية، كما قد يكون الشخص نشيطًا وكثير الحركة.

الإصابة بمرض جسدي أو مرض مزمن

يمكن لبعض الأمراض المسبّبة للغثيان، أو القيء، أو الإسهال المستمر أن تجعل زيادة الوزن أمرًا صعبًا، كما قد تؤدي حالات صحية أخرى إلى انخفاض الشهية، فلا يشعر الشخص بالرغبة في تناول الطعام.

ويمكن لبعض الخطوات أن تساعد في التخلص من النحافة ومنها: 

 النظام الغذائي:

يعدُّ استهلاك سعراتٍ حراريّة أعلى من التي يحرقها الجسمُ من أهمّ الأمور لزيادة الوزن، ففي حال الرغبة بزيادة الوزن ببطء وثبات، فيُنصح بزيادة 300-500 سعرة حرارية إلى الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية، أمَّا في حال الرغبة بزيادة الوزن بسرعة، فيُنصح بزيادة 700-1000 سعرة حرارية إلى احتياجات الجسم اليومية من العسرات الحرارية، وبشكلٍ عام؛ يُنصح باتباع النظام الغذائي الصحيّ المتمثّل بِما يأتي:

تناول الطعام بشكل متكرر:

يمكن أن يشعر الشخص المصاب بنقص الوزن بالشبع بشكل أسرع مقارنة بالآخرين، لذا يُنصح بتناول 5-6 وجبات صغيرة خلال اليوم بدلاً من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة، كما قد لا يكون تناول الطعام أمراً جذاباً عند الأشخاص المصابين بضعف الشهية الناجم عن مشاكل صحيّة أو عاطفية، وفي هذه الحالة يُنصح تناول وجبات صغيرة وكثيرة على مدار اليوم لزيادة كمية السعرات الحرارية المُستهلكة.

اختيار الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائية:

كجزء من نظام غذائي صحي شامل، حيث يُنصح باختيار الحبوب الكاملة، والخبز، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضراوات، ومنتجات الألبان، ومصادر البروتين الخالية من الدهون، والمكسرات، والبذور.

اختيار المشروبات الصحيّة عالية السعرات الحرارية:

يُنصح بشرب الحليب كامل الدسم، والعصائر، والكوكتيلات المحتوية على منتجات الألبان كاملة الدسم مع الفواكه والخضروات الطازجة، إذ إنَّ هذه الخيارات تزوّد الجسم بالسعرات الحرارية بالإضافة إلى العناصر الغذائيّة على عكس المشروبات الأخرى، كالقهوة، والشاي، والمشروبات الغازية.

تجنّب الأطعمة الجاهزة والسريعة:

يُنصح بتجنّب الاعتماد على الأطعمة عالية السعرات الحرارية المليئة بالدهون المشبعة، والسكر لزيادة الوزن، مثل: الشوكولاتة، والكعك، والمشروبات السكرية، حيث يمكن أن تؤدي إلى زيادة الكتلة الدهنية بدلاً من كتلة الجسم الخالية من الدهون، كما قد تزيد خطر ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.

يُنصح بالاعتماد على الوجبات المنتظمة، والوجبات الخفيفة في بعض الأحيان، وتضمين النظام الغذائي بما يأتي:

- تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفواكه والخضراوات المتنوعة يومياً.

- تضمين البطاطا، أو الخبز، أو الأرز، أو المعكرونة، أو أحد مصادر الكربوهيدرات الأخرى في الوجبات الغذائيّة، ويُنصح باختيار الحبوب الكاملة قدر الإمكان.

- تضمين منتجات الحليب كاملة الدسم في النظام الغذائي. تضمين مصادر البروتينات، كالبقوليات، والأسماك، واللحوم، والبيض، ومحاولة تناول حصتين من الأسماك كل أسبوع، ويجب أن تكون حصة واحدة قادمة من الأسماك الزيتية، مثل: السلمون، والماكريل. اختيار الزيوت غير المشبعة، مثل زيت دوار الشمس، أو زيت بذور اللفت، واستهلاكها بكميات قليلة.

- شرب الكثير من السوائل، حيث يُنصح بشرب 6-8 أكواب يومياً، ولكن يجب عدم شرب السوائل قبل الوجبات مباشرة، وذلك لتجنب الشعور بالشبع الشديد عند تناول الطعام.

- محاولة تخفيف تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالدهون، والملح، والسكر. 

اقرأ أيضًا: دراسة صادمة: النهم للطعام بريء من السمنة

الكلمات المفتاحية